BLOG: Žveplo v hrani

Nekateri potrebujemo več žvepla v prehrani za podporo razstrupljanju ali uravnoteženju hormonov, drugi pa bi morda morali omejiti vnos živil z visoko vsebnostjo žvepla, v kolikor opazijo simptome občutljivosti nanj. V tem članku bomo raziskali podrobnosti minerala žvepla, da boste lahko bolje razumeli, katera živila bi lahko koristila in kdaj bi bilo smiselno, da se njihove količine omejijo, ob upoštevanju vaših individualnih zdravstvenih izzivov.

Žveplo je esencialni mineral za vse žive organizme in je ključna sestavina aminokislin (kot sta cistein in metionin), vitaminov (kot sta tiamin in biotin) in drugih biomolekul. Izraz "esencialno" pomeni, da je ta mineral nujno potreben za življenje in ga moramo pridobiti s prehrano. Žveplo je tretji najpogostejši mineral v telesu, takoj za kalcijem in fosforjem, pri čemer oba igrata ključno vlogo pri tvorbi kosti.

Žveplo je v naravi v obliki organskih ali anorganskih spojin. Večina žvepla, ki ga dobimo s prehrano, je organskega izvora in v obliki organožveplovih spojin. Glavnina prehranskega žvepla prihaja iz beljakovin. Večina beljakovin vsebuje približno tri do šest odstotkov aminokislin, ki vsebujejo žveplo, kot sta esencialna aminokislina metionin in cistein. Vitamini skupine B, tiamin in biotin vsebujejo tudi žveplo. Anorgansko žveplo lahko dobimo iz vode, kjer so prisotne žveplove soli, vendar predstavlja le majhen del našega dnevnega vnosa žvepla, ki je precej odvisen od kakovosti oskrbe z vodo.

Žveplo ima v telesu številne ključne funkcije, med katerimi so:

Sinteza beljakovin: Aminokislini metionin in cistein, ki vsebujeta žveplo, sta temeljna gradnika beljakovin, ki sestavljajo velik del strukturnih komponent našega telesa in jih najdemo v celičnih stenah, encimih, koži, kosteh in pravzaprav povsod.

Metilacijski procesi: Žveplo v obliki metionina je ključno za metilacijske procese, ki vključujejo prenos metilnih skupin na različne molekule. Metionin kroži v homocistein in nazaj v metionin s pomočjo folata, vitamina B12 in drugih kofaktorjev, da nastane SAMe. SAMe je glavni donor metila v telesu, ki je ključnega pomena za razstrupljanje, genetsko in epigenetsko izražanje.

Antioksidativno delovanje: Žveplo, zlasti v obliki glutationa, deluje kot antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami, povzročenimi s prostimi radikali, in s tem zmanjšuje tveganje za različne bolezni ter upočasnjuje proces staranja. Sulforafanin DIM (diindolmetan) – ti glukozinolati so spojine, ki vsebujejo žveplo in jih najdemo predvsem v zelenjavi iz družine križnic, kot sta brokoli in cvetača. Te spojine so antioksidanti, podpirajo razstrupljanje estrogena in hormonsko ravnovesje, delujejo proti raku in nevroprotektivno.

Podpora vezivnemu tkivu: Spojine, ki vsebujejo žveplo (hondroitin sulfat, glukozamin sulfat in metilsulfonilmetan (MSM)), so ključni gradniki vezivnega tkiva, kot so hrustanec, ligamenti in tetive. To lahko prispeva k zdravju in prožnosti sklepov ter ohranja celovitost vezivnega tkiva.

Pomoč pri razstrupljanju: Žveplove spojine, na primer sulforafan, pomagajo telesu pri razstrupljanju, saj pomagajo izločiti škodljive toksine in neželene snovi, ki lahko negativno vplivajo na zdravje. V 2. fazi razstrupljanja jeter se številni toksini vežejo na žveplove spojine v procesu, imenovanem sulfatacija. Ta vezava omogoča, da toksin nato zapusti telo.

Podpora imunskemu sistemu: Glutation, ki vsebuje žveplo, igra ključno vlogo pri krepitvi imunskega sistema ter zaščiti telesa pred okužbami in boleznimi.

Regulacija hormonov: Žveplo lahko vpliva na presnovo in ravnovesje hormonov v telesu, kar ima pomemben vpliv na različne fiziološke procese, vključno s spolno funkcijo, rastjo in razvojem.

Protivnetno delovanje: Nekatere spojine, ki vsebujejo žveplo, lahko delujejo protivnetno, kar pomaga zmanjšati vnetje v telesu in olajšati simptome različnih vnetnih bolezni.

Zakaj je dobro uživati živila, bogata z žveplom?

Živila, ki vsebujejo žveplo, kot sta česen in čebula, naj bi imela protivnetne učinke. Uživanje živil, ki vsebujejo žveplo, naj bo lahko pomagalo zmanjšati bolečine v sklepih in mišicah. Zato se prehranskim dopolnilom za zmanjševanje bolečin v sklepih dodaja spojina metilsulfonilmetan (MSM), ki je žveplovsebujoča spojina, ki jo najdemo v hrani rastlinskega in živalskega izvora. 

Prehrana, ki vključuje žveplov dioksid zlasti iz živil, kot so čebulnice, npr. čemaž in križnice, lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca. Nekatera živila, bogata z žveplom, kot sta brokoli in cvetača, vsebujejo visoke ravni koristnih spojin, imenovanih glukozinolati, za katere mnogi strokovnjaki trdijo, da nudijo zaščito pred boleznimi srca in ožilja, diabetesom tipa 2 in nekaterimi nevrodegenerativnimi boleznimi. Žveplo in njegovi derivati imajo naravno nekatere protimikrobne učinke zaradi svoje sposobnosti zaviranja rasti škodljivih bakterij. Glukozinolati, ki jih najdemo v križnicah, imajo tudi protimikrobne učinke, zlasti v prebavnem sistemu, in sposobnost povečanja razstrupljanja. Dokazano je, da zmanjšujejo širjenje bakterij in drugih mikrobov, ki lahko poškodujejo črevesje.

Številna živila, bogata z žveplom, še posebej tista iz družin križnic in čebulnic, vsebujejo antioksidante in druge spojine, ki imajo potencialne učinke pri obrambi pred rakom. 

Čebulnice in križnice, ki so bogate z organožveplovimi spojinami, naj bi lahko zavirale rast nekaterih rakavih celic, vključno s tistimi, ki so povezane z rakom dojke, prostate, prebavil in pljuč.

MSM naj bi ne le podpiral imunski sistem in zmanjševal vnetja, ampak tudi deluje kot antioksidant. To lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, kot so rak prebavil in jeter.

Žveplo ima vlogo pri sintezi glutationa, ki velja za enega najmočnejših antioksidantov. Povečana aktivnost glutationa, ki se lahko zgodi, ko zaužijete hrano z visoko vsebnostjo žvepla, pomaga v boju proti vnetjem in oksidativnemu stresu, ki vodijo do simptomov, povezanih s staranjem in nekaterimi kroničnimi boleznimi. Na primer, glutation naj bi pomagal zmanjšati tveganje za nekatere nevrodegenerativne bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, demenca in Parkinsonova bolezen, ker pomaga braniti možganske celice pred poškodbami in spodbuja čiščenje amiloidnih beta plakov v možganih, ki so povezani s kognitivnim upadom.

Občutljivost in tveganja

Občutljivost na žveplo je pomembna omejitev, ki jo ne smemo zanemariti, ko razmišljamo o naših prehranskih potrebah. Aminokislina metionin, ki vsebuje žveplo, se v telesu presnavlja v homocistein, ki lahko nato sprosti žveplovo skupino v obliki sulfata. Pri nekaterih ljudeh lahko genetski polimorfizmi v encimu, ki sodeluje v tem procesu, povzročijo pospešeno tvorbo sulfatov, kar se lahko kaže v različnih simptomih, kot so mehko blato, neprijetni vetrovi ali glavoboli. Torej, ko se aminokislina metionin presnovi v homocistein, se homocistein nato pretvori nazaj v metionin (metilacija).

Homocistein gre lahko tudi po drugi poti, kjer sprosti žveplovo skupino v obliki sulfata. Encim, odgovoren za to, se imenuje CBS ali cistationin beta sintaza.

Nekateri ljudje imajo lahko genetski SNP (polimorfizem enega nukleotida) v tem encimu, ki lahko dejansko pospeši in ustvari obilico sulfata, ki se lahko nabere in povzroči zgoraj naštete neprijetne simptome. Pri nekaterih gre to lahko z roko v roki s slabo metilacijo. Sulfat ne more zapustiti telesa takšen, kot je – treba ga je pretvoriti v manj strupeno obliko, imenovano sulfit, ki se nato lahko izloči. 

Občutljivost na žveplo je lahko posledica različnih vzrokov, vključno z genetskimi predispozicijami, motnjami v presnovi ali prebavi ter vplivom na črevesno mikrobioto. Na primer, ljudje s stanjem SIBO (razraščanje bakterij v tankem črevesu) ali drugimi okužbami prebavil lahko razvijejo občutljivost na žveplo. Nekateri so lahko občutljivi na sulfate ali sulfite v hrani – na primer vino, suho sadje in razna konzervirana živila. 

Če se počutite bolje po kratkotrajni eliminaciji žvepla iz prehrane, je ključno razumeti razloge za to. Vendar pa je pomembno poudariti, da ker so živila, ki vsebujejo žveplo, izjemno hranljiva, dolgoročna izključitev teh živil iz prehrane ni priporočljiva. 

Čeprav je žveplo iz naravnih virov hrane običajno varno za uživanje in koristno, lahko prekomerni vnos dodatkov, kot je na primer MSM, povzroči prebavne motnje, draženje kože in oči ter negativno vpliva na srce in kardiovaskularni sistem. Še posebej je treba biti previden pri ljudeh, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi. Nosečnice naj se o uporabi dodatkov žvepla prav tako posvetujejo z zdravnikom. 

Poleg tega lahko prehrana, bogata z žveplom, zlasti iz živalskih proizvodov, poslabša težave z vnetno črevesno boleznijo zaradi vpliva na črevesno mikrobioto. Velike količine žvepla iz živil živalskega izvora lahko vplivajo tudi na stanje mikrobiote in povečajo fermentacijo beljakovin, kar lahko privede do škodljivih učinkov.

Živila, ki so bogata z žveplom:

- čebulnice: česen, por, čebula, šalotka, divji in kitajski čemaž,

- križnice: brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetača, ohrovt, rukola, redkev,

- jajca,

- stročnice: čičerika, fižol v zrnju, leča, grah,

- meso: piščanec, govedina, jagnjetina, svinjina,

- morski sadeži:  losos, tuna, jastog,

- mlečni izdelki: mleko, jogurt, kefir, sir,

- oreščki: mandlji, orehi, brazilski oreščki, indijski oreščki,

- semena: sončnična semena, bučna semena, lanena semena, chia semena.

Kako se izogniti vnosu žvepla?

Dolgoročno izogibanje vnosu žvepla ni smiselno, saj je žveplo esencialni mineral, potreben za normalno delovanje telesa. Ključno je zagotoviti uravnoteženo prehrano, ki vključuje raznoliko paleto živil, vendar pa v nekaterih primerih ljudje lahko opazijo občutljivost na žveplo ali sulfite, kar se lahko kaže v obliki prebavnih težav, glavobolov ali drugih neprijetnih simptomov. Če opazite, da vam določena živila, bogata z žveplom, povzročajo nelagodje, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, da ugotovite, ali imate resnično občutljivost na žveplo. V takšnih primerih lahko strokovnjak za prehrano predlaga individualizirano prehransko strategijo, ki vam bo pomagala zmanjšati neprijetne simptome.

Vključujte različne vrste živil, da zmanjšate prekomeren vnos žvepla:

Mlečni izdelki in perutnina običajno vsebujejo manj žvepla kot rdeče meso. Stročnice, kot so leča, grah in fižol, ter tofu so tudi viri beljakovin z nižjo vsebnostjo žvepla v primerjavi z nekaterimi drugimi viri beljakovin, kot je rdeče meso.

Surova zelenjava in sadje sta lahko dobra izbira, saj imata običajno nižjo vsebnost žvepla kot kuhana hrana.

Prilagodite recepte tako, da zmanjšate količino živil z visoko vsebnostjo žvepla ali jih nadomestite z drugimi živili, ki vsebujejo manjše količine tega minerala.

Dajte prednost svežim sestavinam, ki imajo običajno manj žvepla kot predelana ali konzervirana živila.

Vse zgoraj napisano ni ravno nujno povsem natančno, saj je pri vseh občutljivostih odvisno od vsakega posameznika posebej, kako reagira na določeno snov/živilo in tudi občutljivost na žveplo ni izjema.

Zaključek

Prehrana, bogata z žveplom, je, kot smo prebrali, ključnega pomena za normalno delovanje telesa, saj ta mineral igra pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah. Kljub temu je pomembno paziti na uravnotežen vnos žvepla in se zavedati morebitnih občutljivosti nanj. Z raznoliko prehrano ter prilagajanjem vnosa živil z visoko vsebnostjo žvepla lahko zagotovimo, da naše telo dobi potrebno količino tega minerala, ne da bi se izpostavljali tveganju za presežek. Pomembno je prisluhniti svojemu telesu in se posvetovati s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, če opazimo kakršnekoli neželene učinke ali simptome občutljivosti na žveplo.